Как правильно питаться, похудеть и снизить количество жира в организме — руководство к действию

сушка тела
Наглядный результат сушки

Лишний вес — это проблема, которая касается пускай и не всех, но очень многих. Если вы набрели на эти строки, значит и у вас есть жирок, от которого очень хочется избавиться. На этой странице ничего не продаётся и не рекламируется. Вся приведённая в статье информация собрана в интернете и проверена на личном опыте. Только достоверные факты и рекомендации. Честно говоря, идея написать статью пришла из-за желания иметь под рукой грамотный текст на столь важную тему.

Основной принцип снижения веса: жир в организме разрушается тогда и только тогда, когда количество потребляемой энергии существенно ниже ежедневных затрат.

Таким образом, надо есть и пить меньше, чем тратить на повседневную жизнь. А наша с вами задача заключается в том, чтобы помочь организму запустить процесс извлечения жира из тех мест, куда он ранее был так заботливо складирован. Для этого есть ряд хитростей — физическая аэробная нагрузка, фармакологические средства и другие.

Итак, важно сразу подчеркнуть, что короткие диеты на пару дней или недель — опасны для здоровья и дают лишь незначительные или временные результаты. Наша цель — долговременное снижение веса путем перестройки всей системы питания на правильный лад. Кормите свой организм с умом — и всё будет в порядке.

Мы не говорим о диете как таковой, ограничениях или других истязаниях. Эта статья — о том, как правильно питаться. Для того, чтобы похудеть — надо следить за рационом и снизить его калорийность. Это совсем несложно, потому что даже сладкие пирожные можно заменить на что-то более полезное (не содержащее сахара), но отнюдь не менее вкусное и сладкое. Мы подробно разберёмся, что к чему.

Основные правила здорового питания, направленного на снижение веса

овощи
Овощи

Не голодайте ни в коем случае. Поступать так нельзя по хотя бы одной причине — опыт эволюции. У нас с вами за плечами десятки тысяч лет выживания. Ваш организм ответит на голодовку мобилизацией всех ресурсов и будет тратить ваш жир медленно, поскольку не знает, надолго ли настали трудные времена. Потом вам надоест голодать, вы сорвётесь, а организм отыграет всё сполна. Он запасёт жира побольше на случай новой «чёрной полосы». Вместо этого настройте себя на длительную и планомерную программу. Задайте интервал, допустим, полгода. За такой срок вполне реально безопасно «скинуть» 15-20 лишних кило. Нужна дисциплина в питании, больше двигательной активности и специальные добавки-жиросжигатели. Обо всём этом подробнее — далее.

Начните постепенно снижать калорийность своего рациона. Но сразу же откажитесь от мучного и сладкого — «быстрые углеводы» более всего подвержены конверсии в жир. Необходимо забыть и про алкоголь, например, вино, в котором одни углеводы и сахар. Что касается выхода из режима диеты — калорийность повышать тоже надо постепенно. Вообще, не давайте организму повода для стресса. В любой непонятной для себя ситуации он будет откладывать жир — это закон выживания.

орехи
Орехи

Очень важно не пропускать завтрак. Те кто, так поступают — рискуют растолстеть. Люди, которые ничего не едят по утрам — в течение дня набирают больше калорий, чем те, кто завтракает. Повторим ещё раз: завтрак очень важен — он запускает важнейшие метаболические процессы в организме. Без еды по утрам — замедляется обмен веществ и снижается умственная и физическая активность, падает настроение. Попробуйте завтракать до выхода на работу — и вы почувствуете себя лучше. Если утром нет времени — продумайте этот вопрос заранее, еще вечером.

Как ни странно, но питаться вообще надо чаще. Пускай порции будут небольшими (заведите маленькие тарелки), но частыми. Есть можно 5-6 раз в день. Тогда ваш организм не сможет накапливать жир — поступающую пищу он будет расходовать на повседневные нужды. Кроме того, улучшится и пищеварение. Ваш рацион должен состоять из низкокалорийной еды.

Важно правильно распределить пищу в течение дня. Дело в том, что с утра организм более расположен сжигать жир и тратить энергию, а к вечеру — откладывать жир. Поэтому 80% всей пищи должно быть съедено до 18 часов. Есть перед сном тоже можно, вопрос — что и в каком количестве. Ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Лучше всего ужинать небольшой порцией белковой пищи — тунец, творог, овощи, лёгкие салаты. Или же просто одно-два яблока. Есть такая шутка, которая на самом деле истина:

ХОЧЕШЬ ЕСТЬ — СЪЕШЬ ЯБЛОКО, А ЕСЛИ НЕ ХОЧЕШЬ ЯБЛОКО — ЗНАЧИТ, НЕ ХОЧЕШЬ ЕСТЬ

tuna
Филе тунца Fortuna

В целом старайтесь составить схему питания так, чтобы потреблять побольше диетического белка. Это: морепродукты, куриная грудка, индейка, тунец, а также яйца, кисломолочные продукты, бобовые и другие. Такая еда по определению не может приводить к увеличению жировой ткани. Кроме того, при недостатке белка происходит снижение иммунитета, появляются проблемы с кожей и волосами. Более того, разрушение жировых отложений происходит при непосредственном участии белков. Сжигание жира без достаточного количества белка в рационе — невозможно.

Исключите «быстрые углеводы». Они опасны тем, что быстро усваиваются и запускают в организме процесс отложения жира. Строго отслеживайте количество потребляемого сахара. Его присутствие в вашем рационе способствует набору жира. Изучите информацию о гликемическом индексе — он определяет скорость поступления сахара в кровь. Кратко: чем быстрее это происходит, тем хуже. Продукты с высоким гликемическим индексом в пищу употреблять не следует. Но не забывайте о калорийности и количестве — этим можно манипулировать при желании. Учтите, что речь не только о чистом сахаре, который некоторые кладут в чай или кофе — такое недопустимо по определению. Но сахар в разном количестве есть во многих продуктах — фруктах, вине, он даже в капусте и моркови есть. Поэтому за сахаром надо очень внимательно следить. Понятно, что до нуля его исключить не получится, да и не нужно, однако хорошо бы укладываться в общей сложности в 35-70 грамм в день. Превышать планку в 100 грамм точно не следует. Считать сахар и другие параметры в продуктах можно в специальных приложениях — о них подробнее говорится в конце этой статьи.

Что касается жира в пище, то необходимо исключить сливочное масло, маргарин и в целом жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Объяснение: организму сложно перерабатывать подобные продукты и он идёт по простому пути — отправляет их напрямую в жировые депо — на ваш живот, ноги и другие части тела.

лосось
Лосось

Важное уточнение — не все жиры одинаково вредны. Более того, некоторые жизненно необходимы. В рацион необходимо включать «правильные жиры», а именно кислоты омега-3. Они содержатся в красной рыбе, нерафинированном оливковом масле, авокадо, орехах. Омега-3 предотвращает развитие ожирения и участвуют в процессах сжигания имеющегося жира. Ещё раз: ваш рацион должен включать рыбные блюда (запеченные в духовке или на пару семга, лосось, форель).

Особое внимание необходимо обратить на питьё. Вода очень важна ещё и потому, что используется в сжигания жира и её недостаток может замедлить процесс. Лучше всего потреблять чистую и, разумеется, негазированную воду. Если чай, то без сахара — зеленый или черный. Оптимальное количество жидкости — 3 литра в сутки, включая и ту, что содержится в пище. Это важно потому, что во время диеты чувство жажды может быть притуплённым, поэтому следите за питьевым режимом самостоятельно.

Вы можете потреблять практически все овощи. Такие как капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Внимание: картофель лучше не есть из-за высокого содержания углеводов.

ананас
Ананас

Не менее важны фрукты, которые в большинстве своём низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов, что критически важно для процесса сжигания жира. Наиболее важные фрукты — яблоки и ананасы. Они обладают уникальным свойством — на их усвоение организм тратит больше энергии, чем они содержат. По сути, яблоки и ананасы имеют отрицательное количество калорий. В меньшей степени потребляйте: апельсины, мандарины, нектарины, ежевику, дыню, арбузы, груши, грейпфруты и малосладкие ягоды.

А вот фрукты, в которых много сахара, лучше ограничить. Не исключить, а именно ограничить — потреблять небольшими порциями. К таким относятся: виноград, бананы, смородина, авокадо и финики.

В качестве гарниров и отдельных блюд можно готовить каши (никакого масла!) — небольшие порции гречки, коричневого риса или овсянки (и лучше если по утрам). Манную кашу, белый рис, кукурузные хлопья — есть нежелательно.

яблоки
Яблоки

Как уже было сказано ранее, мучное — наш враг, но всё-таки вы можете потреблять небольшие порции чёрного хлеба грубого помола, диетические хлебцы и даже макароны или спагетти — но только высокого качества и из твёрдых сортов пшеницы. Приучайте себя внимательно читать этикетки в магазине, прежде чем положить продукт в корзину.

Еще один важный момент — способ приготовления. Исключите жареное. Рыба, курица или мясо должны быть вареными, на пару, либо запеченными в духовке (очень удобно использовать алюминиевую фольгу). Солить следует по минимуму или не солить вообще — к примеру, использовать соевый соус.

Подведем итог о питании: потреблять можно практически всё, но необходимо тщательно контролировать объём съеденного и исключить «быстрые углеводы», сахар и ограничить жирное. Снова отметим основной принцип: уменьшение жировых отложений в вашем теле происходит только и исключительно из-за дефицита энергии, который создается при правильной схеме питания.

Основной список продуктов вашего рациона:

Куриное филе Креветки Обезжиренный йогурт
Яйца Горчица Творог
Тунец Зеленый чай Морковь
Красная рыба Миндаль Томатный сок
Яблоки Орехи кешью Огурцы и помидоры
Ананасы Фундук Диетические хлебцы
Капуста Грецкий орех Сладости без сахара (из аптеки)
Овсянка Болгарский перец Нерафинированное оливковое масло
Гречка Фасоль Гранатовый сок прямого отжима

Физическая активность

А теперь о самом сложном. Большинство людей набрали свой вес не только потому, что бездумно питались, не соблюдая критерии качества и количества, но и потому, что тратили мало энергии. Если у вас сидячая работа и нет никакого желания заниматься спортом, то поздравляем, — вы классический пример современного человека с лишним весом. Вообще, бегать в парке по 20 км в день — необязательно для похудения, намного важнее — правильное питание, описанное выше. Но физические нагрузки помогут потратить энергию и значит добиться самого главного — чтобы количество потраченных за день калорий было больше, чем потребленных. Только тогда запустится процесс извлечения и траты жира.

Таким образом, нагрузка всё же очень желательна. Один из самых доступных вариантов — старайтесь больше ходить. Идите на работу и обратно пешком, либо выходите на пару остановок раньше. Старайтесь использовать все возможности, чтобы максимально двигаться. Зачем вам лифт, если есть лестница? Гуляйте почаще и подольше. Заведите активную собаку в конце концов. Эти простые нагрузки очень помогут вам снизить вес и вообще укрепят здоровье. Весь ваш жир появился благодаря лени — и необходимо ее преодолеть.

Ну а если вы полны решимости и желания взяться за дело серьёзно, то поступить надо так. Вам требуется аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба, катание на велосипеде или роликах, различные активные игры и другие им подобные. Открываем небольшой секрет: чтобы добиться максимальной эффективности в деле сжигания жира, не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Дело в том, что нагрузка приводит к высвобождению в кровь большого количества свободных жирных кислот и повышению метаболизма. В такой ситуации, если вы поедите, то этот жир вернется в свои депо, а если потерпите несколько часов, то он разрушится.

Еще один крайне важный момент — полноценный здоровый сон. Дело в том, что именно во сне наиболее активно происходит разрушение жировых клеток. Поэтому крайне важно высыпаться, не допускать появления чувства разбитости и хронической усталости. Скорее всего, необходимый минимум для большинства людей — 8 часов в сутки. Запомните: постоянный недосып — сведёт к нулю ваши усилия и приведёт к набору лишнего веса.

Пищевые добавки, ускоряющие процесс сжигания жира

Современные технологии, особенно спортивные, очень далеко продвинулись в изучении принципов работы человеческого организма. Этот опыт очень важен и для тех, кто стремится снизить количество жира в своем теле. Обратимся за помощью к спортсменам, которые без сомнения уже давно нашли эффективные способы «сушки», то есть избавления от жировой ткани при сохранении мышечной массы.

Термодженики или сжигатели жира — так их называют. Эти препараты рекомендуется применять перед тренировками для повышения эффекта, однако они будут делать свое дело и без нагрузки, хотя и не так стремительно.

lipo6x
Nutrex Lipo-6X

По отзывам самих спортсменов, сжигатель жира Lipo-6X от компании Nutrex — наиболее эффективный подобный препарат в настоящее время. Он использует уникальную мультифазную технологию воздействия на жировые отложения. Её суть в сочетании быстродействующих и замедленных компонентов в одной капсуле. Таким образом, Lipo-6X обладает одновременно немедленным и долговременными эффектом.

В состав Lipo-6X входят следующие активные вещества: синефрин, йохимбин, кофеин, стимуляторы работы щитовидной железы, глицерин, вода и прочие.
Ингредиенты Lipo-6X считаются безопасными для здоровья, однако могут в отдельных случаях повлиять на самочувствие и вызвать следующие нежелательные эффекты: возбужденность, тревожность, головная боль, колебания артериального давления, нарушения пищеварения. В случае проявления таких симптомов, необходимо снизить дозу препарата. Lipo-6X можно непрерывно принимать в течение 8 недель, затем необходимо сделать передышку в одну неделю.

Жиросжигатель Lipo-6X предельно эффективен, однако он не способен творить чудеса в том случае если вы не готовы менять свой образ жизни ради снижения веса. Этот препарат — ваш помощник, он ускоряет процесс распада жировых отложений, но это не отменяет необходимость дисциплины в питании. Следует обязательно понизить калорийность пищи, а также внимательно следить за балансом белков-углеводов и жиров.

Благодаря действию Lipo-6X при соблюдении правил питания, в среднем за месяц можно безопасно для здоровья снижать вес на 3-5 килограммов. Превышение этой цифры не рекомендуется специалистами, так как может травмировать организм. Поэтому наберитесь терпения и приучайте себя к правильному питанию.

Кроме того, совершенно необходимо принимать витамины. Выбирайте подходящий вам комплекс и не забывайте его пить. Во время сжигания жира организм испытывает повышенные нагрузки и ему необходимы питательные вещества.

lcarnitine
Multipower L-Carnitine Concentrate

Сжигатель жира Lipo-6X безопасно сочетается с L-карнитином — еще одним нашим помощником в деле сжигания жира. L-карнитин — это аминокислота с уникальными свойствами, которая ускоряет разрушение жирных кислот. Препарат способствует сжиганию жира и сохранению мышечной ткани. Эта добавка также укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает общий тонус. Наиболее эффективен L-карнитин при приёме за полчаса до тренировки, либо просто по утрам минимум за 30 минут до еды. По мнению специалистов, наиболее качественный вид L-карнитина — в жидкой концентрированной форме — это «L-Carnitine Concentrate» компании Multipower.

Отслеживание прогресса при сжигании жира

Для начала купите весы. Одни напольные — в спальню, а вторые кухонные — для взвешивания продуктов. На собственном весе зацикливаться не стоит, важнее результат в зеркале и общее самочувствие. Но всё же, взвешиваться необходимо для понимания правильности или ошибочности своих действий. Оптимально — раз в три дня, по утрам на голодный желудок.

iGoal Weight Informer
iGoal Weight Informer

Результаты можно записывать в тетрадку, а современные люди будут использовать планшет или телефон. Заодно увидите красивый график. Приложений много разных, например, для iPad есть iGoal Weight Informer. Он покажет не только график, но и рассчитает реалистичность вашей диеты и ее калорийность.

Но как узнать калорийность самих продуктов? Тут незаменима кроссплатформенная программа FatSecret. Есть также и версия в интернете, на одноименном сайте. Это приложение позволяет учитывать всю съеденную еду и автоматически подсчитывает калории и баланс по жирам-белкам-углеводам-сахару. Вещь абсолютно незаменимая. Честно говоря, без FatSecret результат получить будет затруднительно, поскольку на глаз вес и калорийность еды понять сложно. Приложение умеет считывать штрих-коды с упаковок — вам нужно будет лишь указать вес блюда.

И наконец для тех, кто в качестве аэробной нагрузки выберет велосипед — советуем мультиплатформенную программу Runtastic road bike. Она подсчитает время, расстояние, покажет скорость и потраченные калории. В целом она делает поездки в парке на порядок интереснее.

Подводим итоги: как снизить вес и избавиться от жира

1. Снизьте калорийность пищи на 300-500 калорий от рекомендуемого количества (ваш вес, умноженный на 30)
2. Уберите из рациона жиры животного происхождения за исключением красной рыбы и яиц.
3. Исключите мучное и сладкое, не употребляйте алкоголь. Не курите: никотин замедляет процесс обмена веществ и тормозит сжигание жира.
4. Ограничьте углеводы, потребляйте продукты с низким гликемическим индексом.
5. Дисциплинированно относитесь к подсчёту калорий, учитывайте всё и регулярно отслеживайте результаты.
6. Старайтесь потреблять только «медленные углеводы» и только с утра, а ужинайте белковыми блюдами в малом количестве.
7. Питайтесь понемногу, но часто, заставляя организм работать в постоянном режиме.
8. Используйте все возможности для физической активности. В идеале — занимайтесь на беговой дорожке или велотренажере, много ходите пешком.
9. Принимайте сжигатель жира, L-карнитин и витамины. Пейте чистую воду, не допускайте чувства жажды.
10. Высыпайтесь: 8 часов в сутки — это необходимый минимум.

И да пребудет с вами сила, котаны!

Как правильно питаться, похудеть и снизить количество жира в организме — руководство к действию: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *